PMS(月経前症候群)

PMS(月経前症候群)
～生理前の色々な不調でツライ思いをしているあなたへ～

このようなことでお困りはありませんか？

●集中力が低下して家事や仕事が手につかない。

●イライラして人に当たってしまう。

●情緒が不安定になり泣きたくなる。

●気分が悪く吐き気がする。

●とにかく眠い。

●めまいがする。

女性だから仕方がない、、、と諦めていませんか？
女性の約80%がPMS(月経前症候群)を経験していると言われています。
でも個人差が激しいのも事実。
生理前のPMSの期間と生理が始まってからの一週間を合わせると、女性が精神的にも、身体的にも健康的な期間は一カ月のうち半分ほどしかありません！
これでは人生がもったいない！我慢せずに毎日いろいろ楽しいみたい！！

~PMSとは？~

PMSとは(Premenstrual　Syndrome)の略。日本語では「月経前症候群」と呼ばれています。
生理が始まる前の約2週間に起こり、心や身体のさまざまな不調のことで、生理が始まると自然と消えたり、軽くなったりするのが特徴です。

~PMSの代表的な症状~

◆カラダの不調◆

肩こり・頭痛・頭が重い・腰痛・腹痛・吐き気・のぼせ・むくみ・胸の痛み・胸の張り・動悸・めまい・貧血・微熱が続く・眠気・肌荒れ・ニキビ・吹き出物・乾燥・疲れやすい・だるい・体重増加・食欲の増加や減退・消化不良・下痢・etc…

◆ココロの不調◆

イライラ・情緒不安定・憂鬱・うつっぽくなる・無気力・集中できない・細かい作業ができない・ボーっとする・朝起きれない・不眠・寝付けない・etc

なぜ起こる？PMS症状が起こる理由

生理前になると、次第にカラダとココロに不調が出てくるPMS。
何かしら生理周期と関係があるということはわかりますよね。
PMS症状が出てくるメカニズム、そして出てくる症状や種類。
そしてなぜ個人差があるのか。PMSについて理解して行きましょう。

~プロゲステロンの影響~

女性は約1か月の生理周期の間に女性ホルモンのバランスが変化します。
ホルモンバランスが変化することで、カラダが対応できず不調がでやすくなってしまいます。
生理開始から排卵前までにエストロゲン(卵胞ホルモン)が優位になり、排卵後から生理前にかけてプロゲステロン(黄体ホルモン)が優位に分泌されるようになり、PMSの症状が出てくる。

~女性ホルモンバランスによるカラダの変化~

水分を溜め込み、むくみやすくなる。

排卵後から生理前にかけて、プロゲステロン(黄体ホルモン)が普段よりも体内の水分量を増やそうとします。水分が増えることによりカラダはむくみ、この際にカラダのどこの水分量が増えるかによってむくみ以外の症状がでてくる。
例えば、足の水分が増えれば足のむくみに、頭の水分が増えることにより頭痛になったり、乳房にたまれば乳房の痛みに繋がります。

セロトニンの分泌が少なくなる。

セロトニンとは、脳内の神経伝達物質のひとつ。
セロトニンが分泌されていると落ち着きや心地よさ、満足感などを感じることができます。
セロトニンが不足することにより、精神のバランスが崩れてしまい、イライラしやすくなったり、気持ちが落ち込んだり、暴力的になったりします。
またセロトニンの不足は、うつ病を引き起こしてしまうこともあります。

インスリンの効果が弱くなる。

インスリンは血糖値を下げるホルモンです。
インスリンの効果が弱くなることにより、血糖値を下げるために普段よりも多くインスリンが分泌されます。
その為に血糖値が下がりすぎて「低血糖状態」になってしまい、集中力が低下したり、眠気を感じやすくなったりします。そして今度は血糖値を上げようと甘い物が欲しくなってしまいます。

症状の違いが起きるのはなぜ？PMSが悪化する３つの原因

ストレス

PMSになると、幸福感を感じる脳内物質である「セロトニン」が減少します。
精神的に不安定な状態の時に、仕事や人間関係などのストレスが加わることにより、さらにイライラしたり、落ち込みやすくなったりしまいます。

お酒やたばこなどの嗜好品の影響

お酒を飲むと、体内のアルコールを分解するために、血液中の「ブドウ糖」が消費されます。
その為、お酒を飲んだ後は、低血糖の状態になります。そもそもPMSの時期は低血糖になりやすいので、飲酒をすることで、さらに低血糖に拍車をかけてしまいます。
たばこは血流を悪くし、カラダを冷えやすくしてしまいます。
カラダが冷えると、心身ともにリラックスできなくなってしまうため、PMSの症状がひどくなりやすくなります。

潜在性鉄欠乏性貧血

実はPMSの症状が重い方は「潜在性鉄欠乏性貧血」であることが多い。
潜在性鉄欠乏性貧血とは「鉄」が欠乏して血が少なくなっている状態。
体内の鉄分が不足することで、カラダは疲れが出やすくなっていることを指します。
女性は定期的に生理があるため、出血による鉄分不足が起こります。
その結果、この潜在性鉄欠乏性貧血になりやすいのです。
これまでPMSの症状として説明してきた、イライラ、憂鬱な気持ち、頭痛、眠気などは、潜在性鉄欠乏性貧血と共通する症状。
そのため、潜在性鉄欠乏性貧血になっている人はPMSで起こる症状が上乗せされ、さらに辛く感じます。

自分でできるPMSの対処法

生理前に起こる不快な症状PMSを改善するために効果があると言われているのが、
食事や運動などの日常生活の改善とストレス解消です。
PMSの症状を少しでも無くすためにも、生活を見直してみましょう。

食事

PMSの改善には、何よりも栄養バランスのとれた食事が大切。
特に良質のミネラルやビタミンの摂取が有効です。
また、低脂肪食もPMSの解消に効果があると言われています。
月経前は血糖値が急激に下がるため、特に甘い物が食べたくなりますが、一度に大量の食べ物を摂取したり、血糖値を急激に上昇させるジュースや洋菓子を摂ったりすると、かえってカラダが疲れやすくなってしまいます。
月経前は、血糖値を緩やかに上げるイモ類や玄米、果物などを少量ずつ何度かにわけて食べるようにしましょう。
どうしても甘い物がほしいときは、あずきやサツマイモ、栗などを使った和菓子をおススメします。
むくみなどの症状があるときには、食事中の塩分摂取をひかえめにすることも肝心です。
また、睡眠リズムが崩れているときには、カフェインの含まれたコーヒーやアルコールをひかえると精神が安定します。

運動

カラダに水分を溜め込みやすい月経前の時期には、有酸素運動で汗をかくのが効果的。
一週間に３回程度、30分から1時間程度のウォーキングや軽いジョギング、水泳などを意識的に行うと、カラダに溜め込まれた余分な水分を排出しやすくなり、血行もよくなります。
またストレス解消や安眠効果も期待できます。

ストレス

PMSには、日常生活の中のストレスも大きく関係していると言われています。
そろそろ体調の波がきている時期だと思った際は、無理なスケジュールや過度な仕事は避けるなど、なるべくストレスをためないようにしましょう。
基礎体温を測ってカラダのサイクルを記録しておくと、不調になる時期を把握できて便利です。
また、睡眠をたっぷりとることも大切です。月経前の期間は、余裕のある生活を心がけましょう。